追剧必备！5组女性放空瘦身操 不想出门运动 或懒人想减肥都适合！

适合对象：

01. 想减肥又懒得运动的人。02. 长时间追剧、办公、久坐的女性。03. 初学者或运动新手。04. 不想动脑、只想简单动一动的人。

5组无脑减肥操

第1组：沙发抬腿夹小腿

 效果：瘦大腿前侧核心

 练习步骤：

01. 坐在沙发前1/3处，背部挺直。02. 双腿伸直抬高，脚尖朝上。03. 两腿併拢夹紧 5 秒 → 放鬆 3 秒。

重複 1520 次

 注意事项：

01. 腹部收紧、避免驼背。02. 动作不需快，感受腿内侧用力。

第2组：脚踩地板交替抬膝

 效果：促进血液循环腹部燃脂

 练习步骤：

01. 坐着或半躺在沙发上。02. 左右膝盖交替往胸前抬起。03. 双手可轻碰膝盖增加协调。

一组做 30 秒，休息 10 秒，做 3 组

 注意事项：

01. 保持自然呼吸。02. 可播放节奏明快的音乐同步进行。

第3组：空中踩脚踏车（躺姿）

 效果：瘦肚子紧实下腹部

 练习步骤：

01. 躺在瑜珈垫或床上，双手放头后。02. 双腿抬离地面，像踩脚踏车般转动。03. 左右交错进行，腹部持续收紧。

每组 30 秒，休息 15 秒，做 34 组

 注意事项：

01. 腰部避免悬空过高，贴近地板。02. 不需过快，确保动作稳定。

第4组：靠墙深蹲（追剧版）

 效果：瘦大腿紧实臀腿线条

 练习步骤：

01. 背靠墙，双脚与肩同宽、脚尖略朝外。02. 慢慢下蹲至大腿与地面平行（90度）。03. 保持姿势 2030 秒。

每次休息 10 秒，重複 35 组

 注意事项：

膝盖不要超过脚尖。

可手持遥控器，一边做一边看剧。

第5组：坐姿扭腰拍腿

 效果：瘦侧腰改善水肿

 练习步骤：

01. 坐着、双腿併拢踩地。02. 双手抱胸 → 上半身往左扭 → 拍左腿外侧。03. 回正后往右扭 → 拍右腿外侧。

左右交替共 20 下为一组，做 23 组

 注意事项：

01. 扭动时腹部收紧。02. 不需弯腰、保持脊椎延伸感。

建议训练方式：

01. 每天选择 35 个动作，追剧时做个 1530 分钟即可。02. 建议搭配清淡饮食多喝水。03. 动作循环搭配（例如：抬腿 → 扭腰 → 踩脚踏车）提升燃脂效率。

训练小诀窍：

建议每天固定进行，培养习惯。

运动前后喝一杯温水，有助促进代谢。

如果体力允许，週六可做两轮循环（早上1轮+晚上1轮）。

加分小技巧：

01. 配合呼吸吐气收腹，帮助核心训练。02. 每週至少执行5天以上效果更稳定。03. 可配合播放轻鬆疗癒的各类剧情（例如：恋爱剧、综艺、韩剧）。

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